Principes de base de l’entrainement physique
Principes généraux de développement par l’entrainement physique

« L’objectif de l’entraînement est de permettre à un individu donné de développer son état de forme en fonction de ses capacités physiques et psychiques par le biais de techniques et méthodes appropriées ».

L’instructeur, le coach ou encore le préparateur physique s’appuyant sur une bonne connaissance des processus physiologiques ainsi qu’une bonne maîtrise de l’anatomie, proposera une prise en charge tant au niveau musculaire, que cardiovasculaire.

•    Principes généraux de l’entraînement :

Avant de commencer un programme visant l’amélioration de la condition physique globale, retenons les principes d’entraînement suivants :

1.    Principe de surcharge (syndrome d’adaptation généralisé)
2.    Principe de progression
3.    Principe de spécificité
4.    Principes de récupération (alternance travail/repos)
5.    Principe d’individualité (tous différents, tous uniques)
6.    Principe de réversibilité

 

1.    Principe de surcharge (syndrome d’adaptation généralisé) :

La surcharge est la composante « clé » d’un programme de conditionnement physique. Il est indispensable de pratiquer l’activité physique au-delà de la pratique habituelle quotidienne.
La surcharge implique en faire plus que d’habitude et faire apparaitre ainsi un stimulus bio-négatif ou un stimulus bio-positif.
Cette surcharge provoquera une adaptation de l’organisme, grâce à l’entraînement, qui après quelques semaines, grâce à la récupération, fonctionnera plus efficacement, c’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation.
La surcharge peut être appliquée soit en élevant la fréquence (plus vite ou plus rapproché, moins de repos) d’un exercice, soit en augmentant l’intensité (charge) d’un exercice ou en prolongeant la durée (plus de temps) d’un exercice d’une intensité donnée.


•    L’intensité représente la hauteur de l’effort
•    La durée représente la longueur de l’effort
•    La fréquence représente le temps (nombre de fois que l’on reproduit l’effort sur une semaine)


2.    Principe de progression :
L’augmentation de la surcharge doit se faire progressivement afin d’éviter douleurs ou blessures aux muscles et aux articulations qui sont souvent déconditionnées par la sédentarité.
Durant les quatre à six semaines d’un programme d’entraînement, il est indispensable de travailler avec des surcharges légères. Après cette période initiale et durant les semaines suivantes, il faudra augmenter progressivement sa surcharge jusqu’au niveau raisonnable et réaliste que nous nous serons fixés. Il est impératif de ne pas augmenter trop rapidement la surcharge ceci afin de laisser le temps à l’organisme et aux muscles de s’adapter. Lors de tout entraînement nous nous devons de respecter des phases successives de préparation, d’adaptation et de spécialisation. Ces phases de réalisation pourront se découper en trois :

•    Préparation physique générale
•    Préparation physique orientée ou adaptée
•    Préparation physique spécifique


•    La préparation physique générale
Cette phase est absolument indispensable à toute nouvelle forme d’entraînement que le pratiquant soit déjà un sportif accompli ou, qu’il soit totalement déconditionné et sédentaire. Lors de cette phase, l’accent sera mis sur la respiration, les placements, les attitudes et l’engagement des muscles profonds notamment sur le transverse de l’abdomen. Les exercices seront divers et variés afin de rendre cette partie attractive et motivante.


•    La préparation physique orientée ou adaptée
Cette période correspond à un stade plus évolué de l’entraînement. L’accent sera mis sur des sollicitations plus particulières et la recherche des objectifs sera plus précise.

•    La préparation physique spécifique
Cette phase se rapproche essentiellement du niveau de compétition, mais elle peut tout de même être envisagée pour des objectifs personnels et sans aucun lien avec la compétition.

3.    Principe de spécificité :
« D’une façon générale, les adaptations métaboliques et physiologiques dépendent du type de surcharge appliquée ».
Même pour un sportif accompli dès lors qu’on change de spécificité il est indispensable de repasser par cette phase. Si vous désirez vous lancer dans le cyclisme ou vous performer dans cette discipline il vous faudra indubitablement passer des heures à pédaler, si c’est la course il vous faudra courir et si c’est la natation forcement il vous faudra nager…

4.    Principes de récupération (alternance travail/repos) :

La récupération après un exercice peut-être définie comme la durée nécessaire pour :

•    Reconstituer les réserves utilisées (glucides, protides, lipides)
•    Eliminer les métabolites produits au cours du travail musculaire (acide lactique…)

Ceci, afin de retrouver l’état d’homéostasie précédant l’exercice.
Bien qu’étroitement synergie et présentant des carrefours communs, les critères biologiques de la récupération peuvent se répartir en trois grandes catégories :

•    Les critères d’ordre métabolique (réserves et substrats)
•    Les critères de retour à l’équilibre hydro-électrique (eau, sels minéraux)
•    Les critères d’ordre endocrinien (hormones)

On observera deux types de récupération :

•    Récupération entre les séries
•    Récupération entre les séances

L’ajustement du temps de récupération entre les séries donnera le thème de la séance
Le principe de surcharge impliquant un certain stress à l’organisme afin lui permettre des adaptations efficaces, une période de récupération de 24 à 48 heures est indispensable si l’on veut permettre à l’organisme de consolider ses gains.
Des entraînements qui ne tiennent pas compte de la période de récupération vont occasionner blessures, fatigue chronique, voir même la régression des effets de l’entraînement. On parlera alors de surentraînement.
Des variations d’intensités et de volume sont donc indiquées pour éviter le surentraînement.
Privilégiez plusieurs séances courtes que peu de séances longues et adaptez les à vos besoins, vos capacités et à vos objectifs.

Ainsi nous pourrons dire qu’en général :
•    Une séance/semaine aura pour conséquences : le maintien du potentiel voir une légère augmentation
•    Deux séances/semaine auront pour conséquences : une amélioration assez sensible de la condition physique
•    Trois à quatre séances/semaine auront pour conséquences : une nette amélioration  du potentiel organique et du   métabolisme


5.    Principe d’individualité (tous différents, tous uniques) :
La réponse à l’entraînement ou l’ampleur des modifications est individuelle puisqu’elle dépend du niveau de condition physique de l’individu avant l’entraînement et de plusieurs autres facteurs tels que le bagage héréditaire ou les antécédents sportifs, médicaux…
Quelle que soit la quantité d’activités physiques que vous pratiquiez, vous finirez tôt ou tard par atteindre un niveau de condition physique qui ne pourra plus être amélioré malgré tout les efforts que vous fassiez dans ce sens.

6.    Principe de réversibilité :
Il faut comprendre que les effets de l’activité physique ne sont pas éternels. Un individu qui a atteint un certain niveau de condition physique doit suivre un programme d’entretient afin de prévenir la diminution ou la perte des ses acquis. C’est ce que l’on appelle le maintient. Un arrêt de cinq à dix semaines après un programme de condition physique peut être suffisant pour faire disparaître les gains obtenus.

Autres règles à respecter...
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